Trainingsplan-Editor
für Coaches und Physios
WODL ist eine kleine Sprache für Trainingspläne. Links tippst du den Plan als Text, rechts entstehen daraus die Tabelle, der Wochenblock mit Progression und der Link für deine Klient:innen.
Kostenlos, ohne Account, direkt im Browser.
Eine Zeile pro Übung
Pläne leben in Excel, PDF und WhatsApp-Screenshots, und mit einem Screenshot kann später niemand mehr rechnen. WODL schreibt sich so, wie du den Plan sowieso auf den Zettel kritzelst. Jede Kollegin liest das ohne Erklärung.
"Push Pull Beine"
6x/Woche
4w: w1-3 Aufbau, w4 Deload
---[Push] Mo Do
Bankdrücken 4x8 @RPE8 r120s +2.5kg/w
Schulterdrücken 3x10 @70% r90s
Seitheben 4x15 r60s drop
---[Pull] Di Fr
Kreuzheben 3x5 @RPE9 r180s
LH Rudern 4x8 @RPE8 r120s
Hammercurls 3x12 r60s
> Zwischenblock vor dem WettkampfDie ganze Sprache in sechs Bausteinen
- @plan
- Kopfzeilen für Name, Frequenz und Zyklus
- ---[Push]
- Eine Einheit, dahinter die Wochentage
- 4x8
- Sätze mal Wiederholungen, auch 4x6-8 als Spanne oder 10,8,6 absteigend
- @RPE8
- Intensität als RPE, RIR, Prozent vom 1RM, kg oder Körpergewicht
- r120s
- Pause zwischen den Sätzen
- +2.5kg/w
- Steigerung pro Woche, die WODL selbst hochrechnet
Deutsch und Englisch gehen beide. Aus Squat wird in der Tabelle Kniebeuge, ein vertipptes Bankdrückn wird trotzdem erkannt, und ab zwei Buchstaben schlägt der Editor passende Übungen aus 191 vor.
Der Wochenblock baut sich selbst
Drei Zeilen aus dem Editor, Ziel Hypertrophie, sechs Wochen. Jeder Punkt ist eine Wiederholung, so wie WODL den Block ausgibt.
Kniebeuge und Bankdrücken laufen als Doppelprogression: jede Woche eine Wiederholung mehr bis zum oberen Ende der Spanne, dann 2,5 kg mehr und zurück nach unten. Kreuzheben folgt seiner eigenen Zeile und steigt jede Woche um 2,5 kg. In Woche 6 halbiert der Deload die Sätze bei gleicher Last.
Ziel, Wochenzahl, Wiederholungen pro Woche, Rep-Schwelle und Deload stellst du über Regler ein. Den Block gibt es als Wochen-Tabellen oder als Matrix und als gültiges WODL zum Weiterbauen. Der Volumen-Tab zählt dazu die Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Vom Notizzettel bis aufs Handy
Echte Screenshots aus WODL Progressions.
Aus dem WhatsApp-Plan wird WODL
Plan aus WhatsApp, Excel oder den eigenen Notizen einfügen. WODL erkennt Trainingstage, Sätze, Wiederholungen, Lasten und Pausen und zeigt, wie der Plan als WODL aussehen würde. Ein Klick übernimmt ihn in den Editor.
Was WODL nicht sicher zuordnen kann, bleibt als Kommentar im Plan stehen, damit nichts verloren geht.
Mit einer Vorlage starten
Jede Kachel zeigt Schwierigkeit, Dauer, Zielregion und die Quelle, auf der das Protokoll beruht. Im Plan selbst steht die vollständige Zitation als Kommentar.
Plan laden, Gewichte anpassen, Progression drüberlegen. Bevor eine Vorlage deinen eigenen Plan im Editor ersetzt, fragt WODL nach.
Ein Link, den Klient:innen auf dem Handy lesen
Teilen erzeugt zwei Links: einen zum Weiterbearbeiten und einen nur zum Lesen, in dem die Tabellen auf dem Handy zu Karten werden. Kommt der Link aus dem Progressions-Tab, bekommt jede Woche einen eigenen Reiter.
Der Plan steckt im Link selbst, im Teil hinter dem #, der nie an den Server geht. Logo, Name und Farbe kommen aus deinem Branding mit, und als PDF landet jede Woche auf einer eigenen Seite.
37 Pläne, jeder mit Quelle
Übernommen sind Struktur und Parameter aus der Literatur und aus frei zugänglichen klinischen Protokollen. Hier steht die jeweils erste Quelle, im Plan stehen alle.
Reha17
- Knie
- VKB kriterienbasiert Cooper & Hughes 2018
- VKB nach OP Wilk & Arrigo 2017
- Patellasehne Kongsgaard 2009
- Patellofemoraler Schmerz Willy 2019
- Knie- und Hüftarthrose, NEMEX Ageberg 2010
- Fuß und Wade
- Achillessehne, Kombiprogramm Silbernagel 2007
- Achillessehne, exzentrisch Alfredson 1998
- Achillessehnenruptur Willits 2010
- Sprunggelenk-Distorsion Vuurberg 2018
- Hüfte und Oberschenkel
- Hamstrings, L-Protokoll Askling 2013
- Leiste Hölmich 1999
- Schulter und Arm
- Rotatorenmanschette Kuhn 2009
- Thrower’s Ten Wilk 2011
- Frozen Shoulder Kelley 2013
- Tennisarm Tyler 2010
- Wirbelsäule
- Nacken, tiefe Flexoren Jull 2002
- Unterer Rücken, McGill Big 3 Saragiotto 2016
Training20
- Kraft
- Langhantel-Einstieg Rippetoe
- 5/3/1 Wendler 2009
- Texas Method Rippetoe
- GZCLP Lefever 2016
- Powerlifting Novize Helms 2019
- Ober-/Unterkörper Peterson 2005
- Hypertrophie
- Novize Ganzkörper Helms 2019
- Upper/Lower Helms 2019
- Ganzkörper 4x/Woche Schoenfeld 2016
- Push/Pull 4 Tage Schoenfeld 2016
- Push Pull Beine Schoenfeld 2017
- Powerbuilding 5 Tage Schoenfeld 2014
- Einstieg und zuhause
- Anfänger Ganzkörper Rhea 2003
- Minimal zuhause Schoenfeld 2017
- Minimalist 3 Tage Schoenfeld 2019
- Teamsport
- FIFA 11+ Soligard 2008
- Krafterhalt In-Season Rønnestad 2011
- Kraftblock Off-Season Issurin 2010
- Ältere und Knochen
- Sturzprophylaxe, Otago Campbell 1997
- Osteoporose, HiRIT Watson 2018
Die Reha-Protokolle sind Referenzen für Fachpersonal und ersetzen keine Befundung. Wo die Evidenz dünn ist oder die Dosierung vom Original abweicht, steht das als Kommentar im Plan. Die Zitationen sind gegen Crossref und PubMed geprüft.
Der Code liegt auf dem Tisch
WODL steht unter MIT-Lizenz auf GitHub: Parser, Übungsverzeichnis, Progressions-Engine und die Web-App, kommerzielle Nutzung eingeschlossen.
Im Browser
sofort
Unter wodl.outoftheb-ox.de, nichts zu installieren.
Auf dem eigenen Server
per Docker
Das Repo bringt ein Dockerfile mit. Lokal reicht python playground.py.
In der eigenen Software
als Python-Bibliothek
Der Parser gibt strukturiertes JSON zurück und kommt im Kern ohne fremde Pakete aus. Eine öffentliche Web-API gibt es bewusst nicht.
Häufige Fragen
Muss ich dafür eine Sprache lernen?
Was, wenn eine Übung nicht im Verzeichnis steht?
Funktioniert WODL auf dem Handy?
Was passiert mit dem, was ich schreibe?
Schreib deinen ersten Plan
Der Editor ist mit einem Beispielplan gefüllt, du kannst direkt lostippen.
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