Dauer: Ca. 2-3 Wochen
Ziel: Weitestgehend schmerzfrei bei Alltagsbelastungen, Schmerzreaktion beim Provokationstest: 0-1 (minimale Schmerzen)
Rio et al. (2015) konnten in einer vielbeachteten Arbeit nachweisen, dass langandauernde isometrische (haltende) Kontraktionen einen schmerzlindernden (analgetischen) Effekt haben. Dieser kann für mindestens 45 Minuten bis hin zu wenigen Stunden anhalten. Ähnliches habe ich bereits unter dem Stichwort “Warm-up Phänomen” beschrieben. Die wissenschaftliche Untersuchung gibt uns ein konkretes Belastungsprotokoll an die Hand, welches zwei Effekte zum Ziel hat:
- Der analgetische Effekt führt zu einer Desensibilisierung der Schmerzwahrnehmung im Alltag.
- Die Sehne wird belastet, aber nicht überbelastet. Dadurch wird einem Abbau von Sehnengewebe (siehe “Pause wird nicht helfen – im Gegenteil”) entgegengewirkt.
Es ist wichtig, dass in dieser Phase keine unnötigen Überlastungen auf die Sehne einwirken. Kein Krafttraining mit reduzierten Gewichten, kein fallen lassen aus 50cm Höhe von der Klimmzugstange, kein Tischtennisspielen auf Betonboden (alles Beispiele aus dem wahren Leben). Das Sehnengewebe soll zur Ruhe kommen und nicht ständig von zu hohen Reizen überlastet werden.
Konkret wirst du in dieser Phase 1-2x/Tag das isometrische Trainingsprotokoll ausführen. Zusätzlich jeden zweiten Tag ein Painscreening, wie ich es im entsprechenden Kapitel beschrieben habe. Das Screening gibt dir Auskunft darüber, ob bei einer schmerzprovozierenden Belastung die Schmerzreaktion im Phasenverlauf abnimmt (Desensibilisierung).
Das Trainingsprotokoll habe ich im unten angefügten Video detailliert erklärt. Lese vorher aber trotzdem noch die folgenden Informationen. Das isometrische Training selbst kann mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden. Die effektivste und gleichzeitig objektivste Form ist an einem Beinstrecker-Gerät. Hier kannst du ganz einfach über die Haltedauer (45s) bewerten, ob das verwendete Gewicht zu niedrig (du kannst länger halten), adäquat (du schaffst die Trainingsvorgabe gerade so) oder zu hoch (du schaffst die Trainingsvorgabe nicht) gewählt ist.
Aufgrund dieser objektiven Bewertungskriterien (Gewicht und Haltedauer) kannst du den Trainingsreiz entsprechend anpassen. Das Gleiche gilt natürlich auch, falls deutliche Schmerzen (>4/10) während der Übungsausführung auftreten sollten. Dann wird das Gewicht ebenfalls reduziert, auch wenn du es dann länger als 45s halten könntest.
Da du aber wahrscheinlich nicht 2x am Tag ins Fitnessstudio gehen wirst, um 5x45s Beinstrecker zu halten, gibt es einige praktikable Alternativen: Zum Beispiel den Spanish Squat (Vgl. Video unten ab Minute 3:08) oder im “schlimmsten Fall” ein- bzw. beidbeiniges Wandsitzen. Das Problem bei diesen Übungen ist die schlecht zu objektivierende Belastung. Es fehlt einfach eine stabile äußere Größe wie das Zusatzgewicht. Deshalb ist es in jedem Fall zu empfehlen 3x/Woche ins Fitnessstudio zu gehen und die Übungen am Beinstrecker (und die Nebenübungen) auszuführen. Die restlichen Trainingseinheiten (zweite Einheit am Tag und an den Zwischentagen) kannst du zu Hause mit den Alternativübungen Spanish Squat bzw. Wandsitzen ausführen.
