Der Aufbau der Trainingspläne ist in jeder Phase gleich. In diesem Abschnitt erläutere ich dir die einzelnen Bereiche und Inhalte des Trainingsplans. Jeder ist wichtig, nichts ist überflüssig! Vor allem Details wie “NPS” oder “Tempo” sind elementare Bestandteile und müssen über den gesamten Rehaverlauf beachtet und diszipliniert dokumentiert werden!
Im oberen Bereich findest du allgemeine Informationen zum Warm-up und was es sonst neben dem Krafttraining zu beachten gilt. In der ersten Zeile findest du die Beschreibungen der einzelnen Spalten. “Übung“, “Satz” und “Pause” sollten hoffentlich selbsterklärend sein. “Wdh.” steht für Wiederholungen und wird als Dauer in Sekunden angegeben, wenn es sich um eine isometrische Halteübung handelt. “Tempo” ist ein extrem wichtiger und oft falsch ausgeführter Belastungsparameter. Deshalb habe ich ihm weiter unten einen eigenen Abschnitt gewidmet.
Neben den Belastungsparametern befindet sich die Datierung der Trainingstage. Ich habe bewusst “Tag 1 – 7” als Beschreibung gewählt, damit der Trainingsplan jederzeit anwendbar bleibt und die Ausrede “am Montag fange ich mit dem Kneehab an!” gar nicht erst aufkommen kann. Du kannst direkt beginnen, egal an welchem Wochentag. Hast du einen Trainingsplan vollständig ausgefüllt (7 Trainingstage), kannst du dir den entsprechenden Plan nochmal ausdrucken. So oft, bis du das vorgegebene Phasenziel erreicht hast.
Unter jedem Tag befindet sich eine Zelle mit “NPS:“. NPS steht für “Numeric Pain Scale” und hier sollst du das Ergebnis deines Schmerzprovokationstests auf einer Skala von 0-10 (siehe “Painscreen als Steuerelement”) eintragen. Wichtig ist dabei zu beachten, dass die NPS-Angabe von Tag 2/4/6 den Trainingsreiz von Tag 1/3/5 bewertet! Du kannst also über das Painscreening immer nur rückblickend bewerten, wie deine Sehne den Trainingsreiz verkraftet hat.
Der Parameter “Tempo” muss ich genauer erläutern. Die Tempoangabe bezieht sich auf die Dauer der 4 Phasen der Bewegungsausführung. Ein Decline Squat beginnt zum Beispiel mit einer Abwärtsbewegung, kann anschließend in der tiefen Hocke gehalten werden, bevor die Aufwärtsbewegung beginnt und theoretisch kann oben ebenfalls gehalten werden. Jede dieser Phasen wird eine der 4-stelligen Ziffern in der Spalte “Tempo” zugeordnet. Diese Zahl ist ganz einfach die Dauer in Sekunden, die du für diese Bewegungsphase brauchen sollst. Die Tempovorgabe “4141 bedeutet also 4s in der Abwärtsbewegung, 1s unten aussitzen, 4s für die Aufwärtsbewegung und 1s oben halten, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Nur der Vollständigkeit halber möchte ich darauf hinweisen, dass zum Beispiel ein “Lying Leg Curl” mit einer konzentrischen Phase (also der Aufwärtsbewegung) beginnt. Trotzdem würde die Tempovorgabe 3010 bedeuten, dass du das Gewicht in 1s überwinden, 0s oben halten und in 3s ablassen sollst. Die Tempovorgabe ist also standardisiert und beginnt immer mit der exzentrischen Bewegung, auch wenn die Übung selbst mit einer konzentrischen Bewegung beginnt!
WICHTIG: Ich sehe fast täglich Instagram Posts/Stories mit “Tempo Beuge 4010!!!”, bei denen dann die Abwärtsbewegung mit viel gutem Willen 2,5s dauert. Auch bei erfahrenen Athleten und Coaches! Man neigt unter Belastung dazu, schneller zu zählen, als eine Sekunde tatsächlich dauert. Die Tempoangabe hat allerdings ihren Sinn, insbesondere beim Kneehab! Deshalb ladet euch eine kostenlose Metronom App runter (siehe Video) und lasst sie für euch zählen, es wird sich auszahlen! Außerdem lacht euch keiner auf Instagram aus..
Die leeren Zellen hinter der Übungsbeschreibung und unterhalb der Trainingstage dienen der individuellen Dokumentation der Trainingsreize. Hier trägst du die tatsächliche Haltedauer bzw. Wiederholungszahl und das verwendete Gewicht pro Satz ein (siehe Beispiel und Video). In Phase 1 solltest du nach Möglichkeit 2x täglich das isometrische Trainingsprotokoll durchführen. Du kannst die zwei Zeilen pro Trainingstag einmal für morgens und einmal für abends nutzen.Ab Phase 2 wird sich das Training ausdifferenzieren und du wirst sowohl das Krafttraining als auch das isometrische Halteprotokoll jeweils nur noch einmal täglich ausführen.
Hier nochmals als Beispiel in Textform:
Beinstrecker 70°: Ist eine Halteübung, die für 5 Sätze á 45s ausgeführt werden soll. In der ersten Trainingseinheit musst du wahrscheinlich erstmal dein Trainingsgewicht herausfinden. Das würde wahrscheinlich ungefähr so aussehen: “30kg/45s, 40kg/45s, 3x45kg/45s”. Später, wenn du deine Trainingsgewichte bereits kennst, steht wahrscheinlich nurnoch “4x55kg/45s, 1x55kg/37s” in der Zelle. Das bedeutet, du konntest 4 Sätze mit 55kg die vollen 45s halten, im letzten Satz musstest du aber nach 37s den Satz beenden. Auf diese Art kannst du immer nachvollziehen, was du genau in der letzten Einheit gemacht hast und in der nächsten Einheit entsprechend Progress machen.Wadenheben: Beim Wadenheben verhält es sich ähnlich. Da es sich aber um eine dynamische Übung handelt, werden Wiederholungen anstatt Sekunden aufgeschrieben. Ich schreibe diese wie folgt auf: “130kg/10/10/9”. Diese Schreibweise zeigt an, dass ich mit 130kg die ersten zwei Sätze 10 Wdh. geschafft habe, den letzten Satz aber nach 9 Wdh. beendet habe, weil die Ausführung nicht mehr sauber war und somit nicht zählt. NO JUNK REPS!
